Pravilna tehnika podizanja tereta
Fleksija leđa (savijanje trupa unapred) tokom rada, naročito ako je dugotrajna ili se ponavlja, predstavlja značajan ergonomski rizik koji može dovesti do umora, nelagodnosti i ozbiljnijih povreda leđa.
Kada se savijemo unapred, naša leđa deluju kao poluga. Prilikom podizanja tereta mišići leđa moraju da kompenzuju ne samo težinu tereta, već i težinu vašeg gornjeg dela tela, što višestruko uvećava silu koja pritiska međupršljenske diskuse. Prema biomehaničkim modelima pritisak se ne sabira linearno, već raste eksponencijalno u zavisnosti od položaja tela:
|
Položaj tela |
Procenjeno opterećenje na L4-L5
diskus |
|
Ležanje na leđima |
~25
kg |
|
Uspravno stajanje |
~100
kg |
|
Sedenje bez naslona |
~140
kg |
|
Savijanje napred (fleksija) |
~150
kg |
|
Savijanje
sa 50 kg tereta |
700+ kg |
Razlog zbog kojeg je pritisak toliko visok leži u momentu sile. Naša kičma služi kao oslonac poluge, a mišići imaju vrlo kratak krak poluge u odnosu na krak koji formira vaše telo i teret u rukama.
- Kompresija:
Pri sili od preko 700 kg, hrskavični prstenovi diskusa su pod ekstremnim
naponom.
- Sile smicanja:
Kada ste savijeni, pršljenovi imaju tendenciju da "klize" jedan
preko drugog, što dodatno slabi ligamente.
- Rizik od hernije:
Tečnost unutar diskusa (nucleus pulposus) se potiskuje unazad. Ako
je pritisak prevelik, može doći do pucanja spoljašnjeg prstena i nastanka
diskus hernije.
Zato uvek treba koristiti "podizanje sa kolenima" (čučanj) kako biste krak poluge smanjili i preneli opterećenje na
najjače mišiće u telu tj. kvadricepse i gluteus.
Horizontalna udaljenost tereta od tela (takozvani "krak poluge") je kritičan faktor koji može višestruko uvećati pritisak na kičmu, čak i ako težina tereta ostaje ista. Što je teret dalje od težišta, leđni mišići moraju proizvoditi veću silu da bi održali ravnotežu, što direktno sabija pršljenove L4-L5.
Fotografija ilustruje zakon poluge u biomehanici kičme. Čak i ako teret ostaje iste težine, njegova udaljenost od tela drastično menja unutrašnji pritisak:
Levo (blizu tela): Teret je poravnat sa centrom gravitacije. Mišići leđa rade minimalno, a pritisak na diskuse je raspoređen ravnomerno.
Desno (udaljeno od tela): Horizontalna udaljenost (krak poluge) primorava mišiće erector spinae da vuku sa silom koja je i do 10 puta veća od težine samog tereta kako bi sprečili prevrtanje tela unapred.
Rezultat: Podizanje 10 kg na udaljenosti od 50 cm od tela može stvoriti isti pritisak na pršljenove kao podizanje 50 kg neposredno uz noge.
